Aktywny Senior

Zajęcia Wsparcie terapeutyczne z dn. 07.04.2021 Klub Seniora w Gardzienicach

Zbigniew Zatoński


Podążając za wczorajszym tematem dotyczącym stresu, proponuję dziś Państwu zajęcie się sobą w sposób troskliwy i zaplanowany, tak by poziom napięcia, stresu u siebie obniżyć. Mam na mysli relaksację. Jest to proces wchodzenia w stan relaksu - stan fizycznego i psychicznego odprężenia. Można też taki stan nazwać odpoczynkiem, odprężeniem. Znamy to, choć wtedy kiedy jest to najbardziej potrzebne, najtrudniej to osiągnąć. Są jednak odpowiednie sprawdzone techniki, które mogą w tym nam pomóc.


    Znaczenie:
•    stosowanie relaksacji zmniejsza aktywność psychofizjologiczną. W wywoływaniu tego stanu pośredniczy przywspółczulny układ nerwowy.
•    regularne praktykowanie (raz lub dwa razy dziennie przez kilka miesięcy) technik relaksacyjnych może wytworzyć stan obniżonej aktywności układu limbicznego i podwzgórza, a tym samym zmniejszenie predyspozycji do podlegania nadmiernemu pobudzeniu psychicznemu i fizjologicznemu w momencie działania stresora.
•    zanotowano zmiany w strukturze osobowości u osób praktykujących relaksację, głównie w kierunku przesunięcia w stronę wewnętrznego poczucia kontroli i podniesienia samooceny.


Ponadto:
•    stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych daje dobre wyniki w łagodzeniu stanów lękowych i neurotycznej pobudliwości
•    pozwalają one na odblokowanie stłumionych uczuć i pragnień. Szczególnie „antylękowo” wpływa odprężanie okolic szyi i obręczy barkowej.
•    pomagają w uzyskaniu spokoju wewnętrznego, rozluźnienia, poprawiają samopoczucie, wzmagają akceptację siebie

Polecam serdecznie Państwa uwadze metody bardziej zaawansowane, które zyskały wiele uznania przez swą skuteczność. Mam na myśli Relaksację Jacobsona, i Trening autogenny Schultza. Można z nich skorzystać wygospodarowując dla siebie kawałek spokojnego miejsca, wygodna pozycję i podążanie za instrukcjami trenera. Nagrania można odnaleźć w internecie pod adresem:
https://www.youtube.com/watch?v=X1HXg6BkKw0   Relaksacja Jacobsona

https://www.youtube.com/watch?v=DAxYabx1ELQ   Trening autogenny Schultza

W przytoczonym poniżej artykule przedstawiono kilka prostych technik relaksacyjnych, które kazdy może przeprowadzić we właściwym dla siebnie czasie i miejscu.


Fragmenty artykułu “Proste techniki relaksacji dla każdego” Maria Dąbrowska
za strony: https://www.doz.pl/czytelnia/a14413-Proste_techniki_relaksacji_dla_kazdego

Niektóre techniki relaksacyjne na pierwszy rzut oka mogą sprawiać wrażenie nieskutecznych, dziwnych, niekomfortowych, podejrzanie prostych, zbyt trudnych i śmiesznych, ale wszystkie działają.
Można powiedzieć, że wszystkie techniki relaksacji są dla każdego w tym sensie, że każdy może ich spróbować. Ale nie każda relaksacja nas relaksuje. I nie każda relaksacja sprawdza się przy każdym rodzaju stresu. Tutaj już trzeba poeksperymentować. Tak jak nie każdy sport, film, książka jest dla każdego, tak samo nie każda relaksacja jest dla każdego w każdym momencie jego życia – podpowiada Agnieszka Passendorfer.
Wybierzmy więc takie techniki, które wydają nam się najprzyjemniejsze, najbliższe naszej naturze, potrzebom i sposobom reagowania na stres. I ćwiczmy je codziennie przez parę minut, dzięki regularnej praktyce łatwiej będzie nam określone techniki zaaplikować w sytuacjach stresowych.
1. Oddychanie
Nauka właściwego oddychania to pierwszy i najprostszy sposób na relaks. Oddech ma ogromną relaksacyjną moc. Ale oddech oddechowi nierówny. Na co dzień wdychamy i wydychamy powietrze przez usta, w sposób szybki oraz płytki – nie dostarczamy przez to wystarczającej dawki tlenu do organizmu, a im więcej tlenu w komórkach, tym więcej w nas witalności, siły i spokoju.
Powinniśmy oddychać przez nos – w ten sposób pogłębiamy oddech. Dodatkowo do samego procesu warto zaangażować przeponę. Dla mężczyzn to naturalna technika, ale kobiety używają głównie klatki piersiowej, która spłyca oddech i jest przyczyną permanentnego niedotlenienia.
Warto za każdym razem, gdy sobie to uświadomimy, poćwiczyć głębokie, bardziej świadome oddychanie. I każdą sytuację stresową rozwiązywać głębokim oddechem. Możemy też w wolnej chwili po prostu usiąść na krześle, wyprostować się, jedną rękę położyć na klatce piersiowej (poczujemy, jak nieznacznie unosi się przy wdechu nosem), drugą na brzuchu (uniesie się podczas wydechu) i ćwiczyć głębokie wdychanie oraz wydychanie powietrza
2. Kolorowanie i rysowanie
To świetna aktywność nie tylko dla dzieci. Okazuje się, że ta prosta – dzięki swojej kojącej powtarzalności – czynność, jaką jest kolorowanie, wypiera negatywne emocje i obniża aktywność umiejscowionego w naszym mózgu układu limbicznego. Co sprawia, że czujemy się spokojniejsi, bardziej zrelaksowani oraz wyciszeni.
3. Marsz
Ruch ma zbawienny wpływ na nasze samopoczucie, odprężenie psychiczne i fizyczne. Wspomniani wcześniej przodkowie właśnie za jego pomocą rozładowywali wszelkie napięcia.
Nasi przodkowie po prostu „wybiegiwali” swój stres. W myśl zasady „walcz albo uciekaj”. Bieganie, czyli właśnie ta ucieczka, sprawiało, że buzujące w nich nadprogramowe hormony stresu uwalniały się z organizmu i ich poziom się normował. Ruch to świetny sposób na relaksację – dodaje Agnieszka Passendorfer.
Nie zawsze jednak potrafimy się do niego zmotywować. A chodzić możemy przecież wszędzie – marsz wyzwala endorfiny, czyli hormon szczęścia, który pomaga w osiągnięciu spokoju. Najlepsze relaksacyjne efekty przynosi spacer na łonie natury. Jeśli nie mamy akurat możliwości wyjść na zewnątrz, pomaszerujmy w domu, choćby i w miejscu, na przykład do dźwięków ulubionej muzyki.
4. Czytanie
Już 6 minut czytania dziennie potrafi zmniejszyć poziom stresu o ponad połowę! Tak wynika z badań przeprowadzonych w 2009 roku przez naukowców z Uniwersytetu w Sussex na grupie wolontariuszy. U badanych zaobserwowano uspokojone tętno i zmniejszenie napięcia w mięśniach. Nieważne, jaką książkę wybierzemy – jeśli fabuła nas wciągnie, mózg poczuje się ukojony oraz zrelaksowany.
5. Skanowanie
Technika skanowania wymaga od nas skupienia i polega na skoncentrowaniu się kolejno na każdej części ciała. Najlepiej wykonać ją na leżąco, z zamkniętymi oczami i miarowo oddychając. Skupiając się kolejno na palcach u nóg, kostkach, łydkach, kolanach itd., starajmy się je równocześnie relaksować, rozluźniać oraz pozytywnie o nich myśleć. Każdej części ciała poświęćmy przynajmniej minutę.
6. Wizualizacja
Metoda wizualizacji angażuje do pracy wyobraźnię. Mówiąc najprościej, wywołujemy w naszej głowie pozytywne, kojące obrazy – ocean, las, plaża, ulubione okolice lub miejsca, do których chcemy się wybrać. To tylko przykłady, sami wiemy najlepiej, co nas relaksuje.
Wizualizację zacznijmy od wygodnego ułożenia się w cichym, ustronnym miejscu oraz wyrównania oddechu. Następnie wyobraźmy sobie naszą spokojną przestrzeń i przenieśmy się do niej wszystkimi zmysłami – rozglądajmy się, wyostrzmy słuch i usłyszmy wszelkie dźwięki, a także przypomnijmy sobie, jak pachniało wtedy powietrze. Taką  „wycieczkę” organizujmy bez pośpiechu – podziwiajmy to miejsce, chłońmy je, spacerujmy po nim, skoncentrujmy się na tym, w jak przyjemny stan nas wprowadza. Im częściej i spokojniej będziemy tę technikę ćwiczyć, tym prościej przeniesiemy się do swojej bezpiecznej przestrzeni, by tym samym się zregenerować oraz zrelaksować.
Wymienione powyżej metody z powodzeniem możemy wykonywać samodzielnie. Jest jednak jeszcze parę technik przynoszących świetne efekty odprężenia, ale warto, aby nad ich wykonaniem czuwała bardziej doświadczona osoba – nauczyciel, terapeuta lub chociażby trener, który z puszczonego na YouTubie filmu poprowadzi nas i nasze myśli przez kolejne etapy relaksacji.


Data publikacji: 2021-04-07, 0:00